【健康科普】7个加速膝盖报废的行为,你可能每天都在做!(不是跑步)

科普基地2023 时间:2023-11-10


【健康科普】7个加速膝盖报废的行为,你可能每天都在做!(不是跑步)


如今运动成为了很多人每天的“必修课”,而在众多运动项目中跑步更是深受喜爱,但也有人说“跑步会损伤膝盖”,事实果真如此吗?跑步真的伤膝盖吗?

跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。

不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷,就会容易造成“跑步膝”,这是一种慢性过度劳损。

无论普通人还是运动员,在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题,但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况,与个人的运动情况、体能状况有关。

常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题,休闲跑步的人群中患病率最低,因此适当跑步对于普通人(非运动员)来说整体上是有利于关节健康的。

不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因,如跑步前未热身,会对半月板产生巨大冲击,甚至引起髌骨粉碎性骨折。

跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。

所以,不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤,但也不能完全不运动。

【健康科普】7个加速膝盖报废的行为,你可能每天都在做!(不是跑步)

图片来源:pixabay

动作要点:

❶ 慢跑前热身 5~10 分钟,纯跑步时长每天 30~60 分钟,不用太在意距离;

❷ 身体稍前倾手臂自然摆动,前脚掌着地;

❸ 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”;

❹ 场地选择塑胶地、柏油路等,不建议水泥地。

这些动作最伤膝盖

1

久坐不动

一项国际权威的研究曾指出:健身跑步者关节炎的发病率为 3.5%;而久坐不动者,关节炎发病率高达 10.2%!长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。所以要适当运动,才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学方法,避免不必要的损伤。

2

爬山爬楼梯

老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适,则不要坚持。

上山(楼梯)时,姿势错误很容易伤膝盖,膝盖会承受自身体重约 3 倍的重量。

而下山(楼梯)时,膝盖除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。

所以不建议日常爬山、爬楼作为日常锻炼。

提示:膝盖有伤,上楼时好腿先上,下楼时坏腿先下。

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3

跳绳

跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。

一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲,长时间就容易伤膝。

跳绳要点:

❶ 选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫;

❷ 跳跃时双脚靠近,避免大幅弯曲膝盖;

❸ 起跳高度 2~4cm,保证跳绳刚好从脚底通过;

❹ 用手腕力量抖动绳子,保持大臂贴近躯干。

4

骑自行车姿势不对

如果骑得太猛、或采取一些错误的骑行姿势习惯,也对膝盖有一定的健康隐患。

动作要点:

❶ 座椅高度调至:脚踏踩到最下端位置时,膝关节微弯约 170°;

❷ 骑车中挺胸抬头,保持膝关节和脚尖朝向前方;

❸ 保持匀速骑行,不要突然用力加大速度;

❹ 大腿发力,用脚掌前1/3踏脚踏板。

5

平时没有运动习惯,突然暴走

对平时没有什么运动习惯,且每天久坐的人来说,腿部肌肉力量通常是不足的,突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。

建议:健步走的时候尽量避免迈大步,不要把前腿伸得太远,避免绷紧腿或膝盖向前迈步,让身体走得自然,舒适、适度就好。

6

盘腿坐

盘腿坐时,膝关节处于屈曲状态,重力作用下,它会承受下沉的力量,导致内外侧受力不均匀。久而久之,膝关节也易出现变形。

建议:忍不住盘腿坐时,每次只弯一条腿,尽量自然舒服,不要用力将脚向下挤压,这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

7

久蹲

当蹲姿大于 90 度,膝盖内侧关节挤压会变大,造成髌骨内侧面的磨损。

建议:蹲姿上厕所时间尽量控制在 3 分钟内。

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膝关节出现这些症状可能已经提示关节受损

如果你根本想不起来自己的膝关节,首先表明它是健康的,当你开始关注你的膝关节,可能就表明它出现了一些问题。

那么我们膝关节常出现的问题大概有两类:

1

这是最常见的情况,突然觉得膝盖开始疼了,疼痛有由轻到重的区别,再一个就是它的部位,如果用手掌去摸到自己左侧的膝盖的话,用手掌心去扣住膝盖上面的髌骨,扣住它之后,当大拇指自然下垂的时候,能够碰到一个间隙,这个是膝关节内侧的间隙,如果这个位置疼痛,要小心半月板或者骨关节炎的一些问题,如果这个位置更靠上方或者更靠膝关节的下方,那有可能是来自于韧带,这是我们根据疼痛的部位来判断的。

2

响声

有的时候膝关节会出现一些响声,很清脆的一次弹响,不伴有疼痛的,可能是一些生理性的弹响,比如说我们滑膜增生等。如果退行性的骨关节病、关节炎,它的响声是非常有特征性的,就像冬天你去握一把雪,雪球就发出咯吱咯吱的声音,这种握雪感是非常典型的骨关节炎的一个表现,叫作骨摩擦音。

坐着抬腿就能护膝

第一个方法:

腿弯曲到 90 度,基本上是小腿和大腿呈垂直的状态,这时可以缓慢地把腿从 90 度的屈膝,一直伸到平直,停顿 5~10 秒钟,要感觉到大腿前面的肌肉,特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷,之后再慢慢地把它放松到屈膝的位置上,这是一次。

我们可以在这样的一个循环下重复 20~30 次,这个算一组,每天可以做 2~3 组。

注意:做完后第二天如果有疲劳感,说明这个强度锻炼是合适的,如果你锻炼了之后,觉得挺轻松,那可能要纠正动作,或增加一点力量和次数。

第二个方法:

可以在脚下踩些东西,这个时候屈膝的角度就不到 90 度,慢慢伸直,伸直到 0 度的位置,保持 5~10 秒钟,往复训练。

坐姿抬腿是一个既适合得病的病人,也适合健康人群,它是一个非常基础的训练,所以大家应该都养成这样的习惯,而且它的应用场景非常宽,无论你是在办公室,还是出差都可以去做这样一个训练。

注意:如果现在关节正在红肿热痛的炎症期,那么应该休息,而不要做任何力量训练,哪怕是比较轻度的,要等到炎症缓解、症状减轻,甚至消失后再开始进行力量训练。

6 件事延长膝盖使用寿命

膝关节要省着用,保护好它才能延长其使用寿命:

1

控制体重

因超重导致膝关节炎的患者,在患病人群中占了很大比例。减轻体重,就能极大减少对负重关节的负担,降低磨损。

2

运动有节

对关节最健康的运动方案是:每天进行 30 分钟中等强度的体育锻炼,每周不少于 5 天。

运动前要热身,适量活动、拉伸。若做剧烈运动,热身时间不要少于 10 分钟。

人在游泳时,身体基本与水面平行,膝关节基本上不负重,所以对膝关节最好。对保护膝关节而言,自由泳和仰泳更为推荐。

3

注意关节保暖

避免膝盖受凉、受潮,必要时戴上护膝。

4

补钙

尤其是 40 岁以上的女性。当骨质疏松时,关节容易患病。

5

鞋子要合适

不管是走路还是其他运动,都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚,后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。

6

避免持续对关节施力

尽量减少下蹲,如果工作需要必须经常下蹲,最好改为低坐位,例如坐个小板凳。长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定在一种姿势而劳损。

注意:膝盖疼的时候不要轻易运动。出现膝盖部位损伤、疼痛,应及时就诊,规范治疗。咨询医生,结合自身情况及病情,制定适合的恢复锻炼计划。

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护膝小贴士

1. 跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。

2. 这些动作最伤膝盖:久坐不动、跳绳、爬山爬楼梯姿势不对、骑自行车姿势不对、平时没有运动习惯,突然暴走、盘腿坐、久蹲。

3. 膝关节出现了这些症状可能已经提示关节受损:疼:膝关节内侧的间隙疼,可能半月板或者骨关节炎出现问题;响声:骨关节病、关节炎会出现骨摩擦音。

4. 坐姿抬腿是一个既适合得病的病人,也适合健康人群的基础训练。

5. 延长膝盖使用寿命:控制体重、运动有节、注意关节保暖、补钙、鞋子要合适、避免持续对关节施力。



内容来源:科普中国

初审:丁   锋  

编审:罗凤莲

终审:王慧卿


【健康科普】7个加速膝盖报废的行为,你可能每天都在做!(不是跑步)


原文始发于微信公众号(五华科普):【健康科普】7个加速膝盖报废的行为,你可能每天都在做!(不是跑步)