1、准备物品：哑铃（可用两个重量相同的物体替代）、瑜伽垫、球、凳子；

2、着运动装，不可穿拖鞋，避免运动时受伤；

3、运动前注意做好热身；

4、运动过程中要注意安全。

动作要领：坐于凳子上，双腿自然分开，眼睛平视前方，双手抓握重物（0.5kg-1kg）张开，接着双手同时往上推举，推到手肘微屈即可，最后把双手同时放下，注意运动过程中双手尽量不要晃动。

次数：每组做10～15个，中间休息20秒，做4～6组。

动作要领：跪在垫子上，双手呈“八”字张开撑在垫子上，然后让胸部缓慢靠近垫子，当胸部快要碰到地面时，双手向下发力，回到初始位置。注意过程中背部要挺直，腹部要收紧，保持均匀的呼吸。

次数：每组10～15个，中间休息20秒，做4～5组。

动作要领：双手持球，双腿自然张开，下蹲同时双手伸直往上抬。下蹲的时候注意背部挺直，腹背收紧，臀部往下坐，保持5秒钟后，双手放下同时起身站直，回到初始位置。

次数：每组做10～15个，中间休息20秒，做5组。

动作要领：自然站立，半蹲同时双手掌放在脚尖前方，双脚同时往后跳跃，脚尖着地，双手撑住地板，背部挺直，腹部收紧，然后收腿，同时往上跳跃，双脚落地后第一个动作完成，反复进行。

次数：每组10个，中间休息20秒，做5组。

动作要领：坐在垫子上，手肘及上臂平放在身侧撑住垫子，双脚同时抬起，眼睛注视自己的膝盖，不可仰头。双脚前后交替蹬腿。

次数：每组15个，中间休息20秒，做4-5组。

四肢力量训练需注意：

1、运动强度要根据个人体能来定。

2、运动时不可大量饮水

3、饭后半小时内不宜运动。

4、运动结束后进行全身放松活动。